A la farine de sarrasin !

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Il est question du sarrasin, le blé noir ou blé du pauvre, un aliment très riche et longtemps méprisé. Un peu d’histoire, de géographie, de biologie… et plein de recettes pour se régaler tout en se faisant du bien.

Historique :

Grains de sarrasin en vrac, dans une cuillère en bois posée sur une table en bois. Il y a aussi su sarrasin sur la table. Le bois est veiné de couleurs qui rappellent la couleur du sarrasin. Recette sans gluten et sans lactose de La Petite Fabrique d'Edith.

Le terme de sarrasin vient de l’arabe  » charqiyin » qui veut dire « orientaux ». Il servait à désigner les les Arabes et les Turcs dans les années 1000. Par extension, est nommée « sarrasin » tout ce qui est coloré, foncé. Lorsque cette pseudo céréale apparaît en France on la nomme « blé sarrasin » ou « blé noir » parce que sa graine est foncée et parce qu’on la croit venue du Moyen Orient. Avec le temps l’appellation « sarrasin » est restée.

Dessin de la plante sarrasin. Les feuilles vertes dont le dessous est rouge, Les graines en grappes et les fleurs sont représentées. Recette sans gluten et sans lactose de La Petite Fabrique d'Edith.

En fait cette plante est originaire d’Asie. On en retrouve des traces de culture en Chine et au Japon bien avant notre ère. Elle Arrive en France au moyen âge en passant par la Russie. Elle pousse dans les régions froides et arides. Puis elle traverse l’océan avec les premier migrants. Elle facile à cultiver, elle résiste bien aux maladies, elle sert alors à nettoyer les terres car elle à un fort pouvoir couvrant et désherbant. C’est la plante de l’écologie durable par excellence 

Biologie : 

Grains de sarrasin posés sur un fond blanc. Recette sans gluten et sans lactose de La Petite Fabrique d'Edith.

Il est très riches en protéines végétales : Même s’il ne s’agit pas du tout d’une céréale (on parle de pseudo-céréale), on le compare souvent au seigle et au blé. Et, par rapport à ces dernières, il contient davantage de protéines. Selon son origine, les protéines peuvent représenter jusqu’à 15% du poids sec du sarrasin. Mais, surtout, il recèle tous les acides aminés (ces constituants des protéines), ce qui est rare ! Ce qui en fait un excellent apport, en particulier pour les végétariens et végétaliens, car il permet d’éviter les risques de carence protéinique. 

Certaines études montrent que le sarrasin serait un pré biotique. Ce qui veut dire qu’il améliore la qualité de la flore intestinale.

Il est riche en amidon résistant. Même si la majorité de l’amidon du sarrasin est facilement digestible, une petite proportion (soit 4 % à 7 %), nommée « amidon résistant », n’est pas digérée dans l’intestin grêle. De nombreux facteurs influencent le degré de digestibilité de l’amidon, telle la transformation de l’aliment, sa composition ainsi que celle du repas. Par exemple, les grains de sarrasin non cuits contiennent environ 35 % d’amidon résistant. Cette quantité diminue à environ 10 % après la cuisson. Les nouilles de sarrasin ainsi que les pains à base de farine et de grains de sarrasin en contiendraient, quant à eux, moins de 5 %. Tout comme les fibres, l’amidon résistant traverse le système digestif sans être digéré et est fermenté dans le gros intestin. Il contribue ainsi à la santé du côlon et pourrait avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme du glucose.

Son indice glycémique est compris entre 30 et 35 (selon l’origine du sarrasin), ce qui est inférieur au blé et aux autres céréales. Quant à sa charge glycémique (une mesure plus fine que l’indice du même nom), elle est dans la fourchette basse des aliments. Des informations importantes quand on cherche à limiter son risque de diabète ou son poids…

Le sarrasin contient de nombreux nutriments excellents pour la santé. Il est en effet riche :

En protéines ; en acides aminés, essentiels à l’assimilation des aliments par votre organisme ;
En fibres solubles, qui : diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol ; ralentissent la digestion des glucides ; freinent la montée de la glycémie ;
En composés antioxydants.

Le sarrasin contient également de nombreux minéraux :

Planche botanique du sarrasin. Grain, fleurs, plante, feuilles dessinés sur une planche jaune lumineux.Recette sans gluten et sans lactose de La Petite Fabrique d'Edith.

cuivre, nécessaire à la formation des globules rouges et de plusieurs hormones ;
magnésium, qui agit sur la bonne santé : des dents ; des os ; du système immunitaire ;
phosphore, qui participe : à la régénérescence des tissus ; à la bonne santé des os et des dents ; au maintien d’un PH normal du sang ; fer, essentiel : au transport de l’oxygène dans le sang ; à la fabrication des cellules, hormones et neurotransmetteurs ;
manganèse, qui intervient dans la prévention des dommages causés par les radicaux libres (substances chimiques naturelles oxydant les cellules) ;
zinc, qui joue un rôle dans : la bonne santé du système immunitaire ; les fonctions neurologiques et reproductives ;
vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6) nécessaires : à la production de l’énergie ; à la fabrication des globules rouges et des hormones ; à la réparation des cellules.

Recettes : 

On retrouve le sarrasin dans le pain, les galettes, les gâteaux, les biscuits… Le salé, le sucré. Au Japon, on fait de délicieuses pâtes avec le sarrasin; en Russie, des blinis; la Bretagne est connue pour ses galettes et son far.
Vous l’avez compris, c’est bon de manger du sarrasin, pour la gourmandise et pour la santé !

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Vous voulez perdre du poids ou en prendre, retrouver de l’énergie, manger sainement. Vous recherchez des recettes gourmandes et simples sans gluten, sans lactose. Je propose des solutions pour bien manger au quotidien dans le respect des intolérances alimentaires. Je suis Edith Rousse-Marty coach alimentaire, conférencière, auteur et chercheuse culinaire. Je partage avec vous mes découvertes et mes savoir-faire. Ensemble nous pouvons progresser, trouver des solutions pour votre bien-être au quotidien !

Mon livre

Couverture du livre "Pois chiches, sarrasin et lentilles". Un livre des éditions de La Petite Fabrique d'Edith.

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